Что такое анаэробные упражнения и чем они полезны для здоровья?

Анаэробные упражнения – это физические нагрузки, которые выполняются без участия кислорода и приводят к быстрому и сильному расходу энергии. Такие упражнения помогают улучшить мышечную силу и выносливость, ускорить метаболизм и сжигание жира, а также повысить уровень гормона роста. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поднятие тяжестей, круговые тренировки, пилатес, йога и другие виды силовых тренировок.

Анаэробные и аэробные упражнения

Слово «аэробный» означает «с кислородом», а анаэробный — наоборот — «без кислорода». Анаэробные упражнения более интенсивны, чем аэробные, и, следовательно, короче по продолжительности.

Примеры анаэробных упражнений:

• Спринт
• Гиревой спорт
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
• Плиометрика

Это не означает, что анаэробные упражнения не требуют кислорода, конечно, он нужен независимо от того, какие упражнения вы делаете. При выполнении данных упражнений кислород используется не так, как при кардио. При анаэробной деятельности расщепляется глюкоза, которая уже находится в мышцах в качестве топлива, вместо того, чтобы использовать кислород, который вы вдыхаете во время тренировки.
Глюкоза является основным источником энергии в теле, и вы получаете ее из углеводов, которые затем в организме расщепляются на глюкозу ферментами. Печень также производит глюкозу, когда она необходима организму в качестве топлива. При расщеплении глюкозы образуется молочная кислота, химическое вещество, которое дает мышцам ощущение жжения во время тренировки.

Аэробные упражнения – это упражнения, которые выполняются с участием кислорода и требуют низкой интенсивности. Они направлены на улучшение кардио-сосудистой системы, увеличение выносливости и снижение уровня жира в организме. Примеры аэробных упражнений: бег, ходьба, плавание, велосипед, скандинавская ходьба. При физической активности кислород максимально доставляется к мышцам и используется для создания энергии. Как правило, аэробные упражнения задействуют большие группы мышц и могут выполняться длительное времени. Многие из упражнений сосредоточены на выносливости, потому что цель состоит в том, чтобы максимально использовать кислород за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Похожие преимущества:

• Улучшают кровообращение
• Укрепляют сердечную мышцу
• Улучшают липидный профиль — снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина.
• Сжигают калории и помогают сбросить вес
• Увеличивают метаболизм
• Пониженное кровяное давление
• Улучшают настроение

Разница между данными видами упражнений в том, что анаэробные упражнения требуют высокой интенсивности и не могут быть продолжительными, так как они приводят к быстрому расходу энергии. Аэробные упражнения, напротив, могут быть продолжительными и выполняются на более низкой интенсивности, что позволяет потреблять энергию из жировых запасов.

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения должны быть интенсивными и использовать энергетический путь, называемый анаэробным гликолизом. Анаэробный гликолиз — это превращение глюкозы в лактат при наличии ограниченного количества кислорода.
Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, которая отвечает за «жжение», которое можно почувствовать в мышцах во время физической активности. Когда происходит такое накопление, вы должны позволить телу восстановиться и восполнить кислород в этих областях, поэтому тяжело выполнять упражнения в течение длительных периодов времени.

Гиревой спорт

Поднятие тяжестей представляет собой тип силовых тренировок для развития и поддержания силы, увеличения размера скелетных мышц. Он использует силу тяжести в виде утяжеленных стержней, гантелей или весовых стеков, чтобы работать против веса или сопротивляться ему.
Это покажется не слишком интенсивным занятием, если не работать со сверхтяжелыми весами, как в пауэрлифтинге или упражнениях для наращивания мышечной массы. Но не вес делает упражнение анаэробным. Потребность в большом выбросе энергии за относительно короткий промежуток времени делает упражнение силовым.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип интервальной тренировки, в которой чередуются очень короткие всплески интенсивной активности с почти максимальным усилием и короткое время восстановления.
Как правило, период интенсивной активности может длиться от 30 секунд до трех минут, но может составлять и восемь секунд. Время восстановления обычно равно или больше, чем время работы при полном покое или при выполнении малоинтенсивного движения.
ВИИТ — отличный способ максимально использовать ограниченное время. Во время HIIT вы работаете практически на пределе своих возможностей, даже если вы выполняете всего несколько упражнений, то сжигаете максимально возможное количество энергии.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения являются эффективным способом улучшения физической формы, их преимущества включают не только увеличение мышечной силы и массы, но и контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину. В отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки способствуют улучшению кровообращения, снижению кровяного давления, сбросу веса и улучшению настроения.

Повышает уровень физической подготовки

Когда начинаете заниматься силовыми упражнениями, то первые тренировки могут быть сложными и вызывать повышенную нагрузку на организм. Но по мере продолжения тренировок, тело начинает адаптироваться и выполнять движения становятся легче. Это позволит увеличить вес, количество повторений и сократить время отдыха, не ощущая при этом чрезмерной усталости. Старайтесь постоянно развиваться и улучшать свои результаты, чтобы достичь желаемых целей.

Улучшает здоровье сердца

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, являются эффективным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, снижения артериального давления и уровня холестерина, а также для укрепления сердца. Взрослым, включая тех, кто страдает хроническими заболеваниями, рекомендуется выполнять анаэробные упражнения не менее двух раз в неделю для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что сочетание разных типов упражнений приводит к более значительным изменениям в теле – оба вида упражнений способствуют сжиганию жира, а анаэробные упражнения помогают набирать сухую мышечную массу.

Помогает с контролем уровня глюкозы

Анаэробные упражнения полезны для контроля уровня сахара в крови. Тренировки с отягощениями и увеличение мышечной массы помогают контролировать уровень глюкозы, повышая чувствительность организма к инсулину и толерантность к глюкозе.
Рецепторы к инсулину находятся на поверхности клеток печени, жира и скелетных мышц. Чем больше мышечной массы, тем больше мышечных волокон реагируют на инсулин и более эффективно используют глюкозу в крови.

Потеря веса

При аэробных упражнениях больше теряется вес, потому что они требуют большого количества кислорода для производства энергии и увеличивают метаболический процесс. В результате происходит потеря жира и уменьшение веса. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или быстрое бегание на короткие расстояния, увеличивают мышечную массу, что может привести к увеличению веса. Оба типа упражнений могут быть полезны для потери веса, если сочетать их с правильным питанием и регулярной тренировкой.
Для большой потери лишнего веса рекомендуется сочетать аэробные и анаэробные упражнения в равной пропорции. Это может включать в себя 30-60 минут кардио тренировки, такой как бег, езда на велосипеде или плавание, 3-5 раз в неделю, а также силовые тренировки для увеличения мышечной массы 2-3 раза в неделю. Важно также следить за правильным питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и контролировать калорийный баланс.

Ходьба

Простая ходьба может помочь в потере веса, особенно если вы начинаете с небольших расстояний и постепенно увеличиваете их. Но чтобы эффективно терять вес, необходимо сочетать ходьбу с другими видами физической активности, такими как силовые тренировки. Также важно убедиться, что вы занимаетесь ходьбой с достаточной интенсивностью, чтобы ускорить свой метаболизм и потратить больше калорий.

Интенсивность ходьбы для потери веса должна быть умеренной до высокой. Рекомендуется ходить со скоростью 5-6 км/час или быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и потратить больше калорий.

Параметры пульса также важны при ходьбе для потери веса. Рекомендуется поддерживать пульс в зоне 60-80% от максимального значения для вашего возраста. Это можно вычислить, вычтя свой возраст из 220 и умножив на 0,6 и 0,8. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальный пульс будет равен 190 (220-30), а зона пульса для потери веса будет составлять 114-152 удара в минуту (190*0,6 и 190*0,8).
Кроме того, важно следить за временем и расстоянием ходьбы, а также за количеством потраченных калорий. Можно использовать специальные приложения или фитнес-трекеры для отслеживания этих параметров.

Анаэробные упражнения – это отличный способ улучшить физическую форму и здоровье. Они помогают укрепить мышцы, улучшить выносливость и силу, а также повысить общий уровень физической активности. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные тренировки ориентированы на короткие, но интенсивные нагрузки, что позволяет быстрее достигать желаемых результатов. Аэробные и анаэробные упражнения имеют много преимуществ, но именно анаэробные могут увеличить сухую мышечную массу и силу, а также улучшить мощность. Любая физическая активность полезна для здоровья, а анаэробные упражнения улучшают физическую форму, здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль уровня сахара в крови.
Прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, необходимо проконсультироваться со специалистом и выбрать программу тренировок, подходящую именно вам.